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引体向上，背部经典训练动作之一，也是彰显你肌肉力量最直接的一个动作！无论是世界冠军还是初学者都是必修的动作，它只会让你背部变化越来越惊人，但前提下是做对。这的确是一个看起容易做起难的动作。引体向上，简单理解，其实就是通过自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相关肌群），克服自身重力把自己拉起来的过程。所以想要完成一个标准的引体向上，你的上肢力量和你的自身体重，都在里面起着很关键的作用。一个引体向上都做不起来的你，又该如何从零开始进阶呢？1、强化肌群首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩部肌群等等。2、控制体重适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。3、从助力引体做起如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做~变化是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分，适时的给我们的训练内容增加一些小花样，不仅增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升。改变一：握法的改变你是否长期只使用一种握法？同样握距进行引体向上？其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激，确实需要体验一下！引体向上可以细分为三种握法。1.反握：掌心朝身体2.对握；掌心相对3.正握：掌心朝前无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距，肩膀感觉有些不舒服，试试反握和对握，或许会好很多。改变二：增加重量你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上？关于引体向上，当你能够徒手拉起15个以上时，你就该试着给自己加点负重了！引体向上和卧推深蹲一样需要强度，需要循序渐进的增加强度以便提高！改变三：节奏训练简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。改变四：改变脚的位置最明显的范例就是L型引体向上。这样做可以让你的腹肌更加被激活，同时也更容易维持姿势，避免引体向上出现腰椎超伸的现象！同时难度也会增加，对于进阶训练者是一个非常棒的选择。健身的你，现在到了哪个阶段呢？是初学阶段，是能够完成十个引体向上，还是已经能够做变式的引体了呢？预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇